个人经历仅供参考，每个人体质不同，想法做法不同，欢迎评论和分享自己的看法。纯文字手打，篇幅较长，想健身的朋友，请耐心看完，没时间看可以先收藏，等有时间一定要看，别只收藏不看

-- 思想工作 --

1. 切勿抱有留退路的思想，请下破釜沉舟的决心，要么减肥，要么不减，不要浪费生命

2. 思想坚定后，稳固思想靠的是行动，一定运动起来，不然容易思想崩塌，懒惰拖延都不行

3. 切忌好高鹜远，减肥是个漫长的过程（最少半年有效、一年半到两年有成果），维持好身材是一辈子的事情，别想着7天瘦身成功，没有这种好事

4. 合理饮食和运动，不要只节食不运动，不要节食疯狂运动，不要狂吃狂运动，运动也要适度，不要C作自己的极限，请保持合理吃和运动

-- 物质准备 --

1. 准备一只手环，可以连接手机app记录自己睡眠质量和跑步距离的，质量好点的，可以用很久

2. 准备瑜伽垫，要大要厚，千万别买薄的，人瘦下来就不适合了

3. 家用的仰卧起坐用的设备，我买的是吸盘贴到地板砖上的

4. 体脂秤，注意不是普通称重的秤，可以连接手机app，根据自己身高查体脂，设置减重目标的

-- 健身安排 --

1. 空腹运动最佳，一般在早餐晚餐前运动2. 根据自身学习工作时间，制定适合自己的时间表。要求睡眠充足 8 小时左右，早睡早起

3. 最基础也是前期最要坚持的运动，慢跑，建议每天都要至少一次

--- 我前期的时间表 ---

6:00 - 8:00 起床洗漱完，测体脂，学习30分钟，仰卧起坐 50个，俯卧撑 50个，慢跑5公里（刚好30分钟），最后洗澡吃早餐

17:00 - 18:00 慢跑5公里（刚好30分钟），吃饭

早晚跑步不要一次跑10公里，我试过，可以跑下来，但是非常划不来，第二天身体不适。建议分开跑

22:00 - 6:00 洗澡睡觉

-- 饮食安排 --

1. 戒除一切高油、高盐、高糖、高碳水，例如：大米饭（限制量，几口）、可乐（实在忍不住先喝代糖的，后面代糖的也要戒掉）、

奶茶（别信无糖的）、披萨，认清楚，例如可以吃烤鸡、炸鸡，多吃肉没事，少吃面包米饭主食类的东西

2. 饮食定量、按时吃，慢点吃，不多吃，不要吃的太撑。人的胃是收缩的，长时间不吃太多，后面也不会吃太多了

3. 少放调料，越香吃越多。减肥期间别想吃爽，只求吃饱

4. 前期减肥，容易出现不饿的情况，就是消耗人体脂肪太多，供耐驿足，不饿吃一点或者喝点汤即可，属于正常现象

--- 我日常的一日三餐 ---

早餐：一袋麦片 + 一瓶牛奶

午餐：水煮蔬菜（切一点西兰花、一小截黄瓜、一颗小白菜或者生菜）、一个西红柿生吃，鸡胸肉切片，用来和鸡蛋和五色杂粮一起炒。

蔬菜占七成，米饭类的占三层，如果单纯只吃蔬菜沙拉，建议方便油醋汁调味

晚餐：一个苹果、一个梨、一个橘子、一个全麦面包，水果为主，种类可以随时换

过渡：柠檬切片泡水，建议用新鲜柠檬泡，优先黄柠檬，慢慢适应酸味，实在不行用青柠泡水也行，补充维C，主要是为了饿肚子顶一下，每天

多喝水，排除体内废物

周末奖励：如何训练达标，一切顺利，吃烤鸡奖励自己，毕竟减肥是场持久战

-- 健身要点 --

1. 注意呼吸吐纳，人体折叠的时候吐气，伸展的时候吸气。慢跑的时候注意呼吸频率，不要憋气

2. 前提训练，容易出现乳酸导致肌肉酸疼，正常现象。可以交替训练:

比如，昨天俯卧撑，今天手臂酸疼，那今天不练俯卧撑，让手臂恢复，就做仰卧起坐。

3. 人体发力点，腹部发力，你可以理解为丹田，无论是俯卧撑，还是跑步都可以用到腹部发力

4. 仰卧起坐很重要，要多练，细分为三个阶段：

第一个阶段，腹部肌肉不够，人不要完全躺倒，上身向后仰到腹部收紧即可，这样不会导致躺倒起不来。

第二个阶段，腹部可以发力，人完全躺倒，双腿压住，正常的仰卧起坐姿势

第三个阶段，腹部有肌肉，人躺倒，双腿自然平放，依靠腹部力量即可完成动作

5. 40 - 20 法则，1分钟内做1组训练，锻炼40秒，休息20秒

6. 慢跑很简单，也很有效，有氧运动消耗脂肪，注意腹部发力，不要单纯靠大腿和脚发力，戴上耳机听喜欢的歌，注意安全不要出交通事故，女生注意个人安全

7. 最难的运动，最耗体力的运动放在最后，一般最后运动是慢跑

8. 减脂期间，尽量少看学习资料，不要奖励自己，或者减少奖励次数，因为这样做会影响健身效率

-- 健身升阶 --

1. 新手只需要保持睡眠、饮食，慢跑即可，一旦自律起来，前几天很难熬，无论是心理煎熬（长路漫漫），还是身体难受，熬过一周，三周，一个月就好了

2. 减肥中期，适当增加难度，比如坚持每天早晚5公里训练，一组一组加比如俯卧撑，仰卧起坐等

3. 减肥末期，塑形前期，可以高难度运动了，比如波比跳、跳绳

-- 终极目标 --

1. 体脂率合格，最多 20%

2. 从没有腹肌，到有腹肌轮廓，到有明显腹肌。我个人粗鄙的看法：男人的腹肌就跟女人的胸肌一样重要迷人，越大越好，如果是女人有腹肌，那就真的太爱了

3. 健身没有假期，每天都要练，除非有特殊情况（身体或工作安排）。健身也没有终点，一旦开始就没有结束的一天，如果有，那就是生命里的最后一天

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